C’est une cuisine de caractère qui associe la fraîcheur des légumes, la douceur des céréales et la puissance des assaisonnements. Cuisiner vegan, c’est aussi voyager dans toutes les cultures du monde (Asie, USA, etc.) et renouer avec des ingrédients parfois oubliés (légumes racine, légumineuses, etc.). Souvent associée à une alimentation saine, au respect du vivant et de son propre organisme, c’est aussi une cuisine plaisir, accessible et facile, colorée et vivante, savoureuse et gourmande !
Composer chaque assiette de 1 légume + 1 céréale + 1 légumineuse (sans oublier les oléagineux), c’est s’assurer un repas complet. Ce principe permet d’assimiler vitamines, nutriments, minéraux, fibres, et protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et ainsi éviter les carences.
Ils font office de garniture, d’accompagnement, rentrent dans les préparations de sauces froides ou chaudes, de smoothies, de quiches, cakes, flans, gratins ; mais aussi dans les plats plus traditionnels comme les tians du régime crétois, les moussakas, Lasagnes vegan aux épinards , etc.
Cuits à la vapeur, rôtis ou snackés, en purée, râpés ou en brochettes, il existe 1000 façons de les préparer ! Crème dessert ou shortbread millionnaire, buddha bowl ou barbecue, la cuisine vegan c’est aussi décliner les classiques les plus gourmands en versions végétales pour plus de plaisir et moins de culpabilité !
Dans de l’alimentation moderne, on a eu tendance à s’éloigner des fourneaux et à oublier les ‘légumes secs’ : haricots rouges ou blancs, lentilles, pois chiches, fèves, et bien sûr soja. Ils sont pourtant très riches en nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, en protéines végétales, en vitamines et en minéraux (comme le magnésium et le potassium par exemple).
En cuisine, on les retrouve dans les chili (haricots rouges), les mochi avec une pâte de haricots azuki (dessert japonais), les terrines végétales, les salades, les plats de lentilles vertes, les dahls (lentilles corail), les steaks, etc.
Le soja, à partir duquel on fabrique le tofu, est une légumineuse très répandue dans la cuisine vegan. Il agrémente de différentes façons les assiettes végétales, sous forme de steaks, pavés, cubes lactofermentés, ou encore en hachis.
En photo : anko, pâte de haricots azuki, utilisée dans les desserts japonais.
Le riz, le sarrasin, le quinoa, sont les plus connues des céréales dont on consomme le grain. On les utilise en accompagnement chaud, dans les salades composées et les taboulés. Ils ont tous les trois l’avantage d’être sans gluten.
Très populaire pour son grain croquant et juteux et pour sa belle couleur jaune, le maïs est avant tout une céréale qui exprime toutes ses saveurs et sa douceur dans les recettes chaudes : on va l’utiliser sous forme de polenta, plus ou moins fine, pour en faire des cubes qu’on grille à la poêle, ou une purée crémeuse accompagnée par exemple d’une ratatouille.
Le blé, quant à lui, est largement utilisé pour confectionner les pâtes qu’on préférera semi-complètes ou complètes, car plus riches en fibres pour une meilleure digestion. Avec son gluten, on prépare le seitan, un simili plein de protéines, courant dans les régimes végétaliens.
Toutes ces céréales existent aussi sous forme de farines et pour certaines sous forme de boissons végétales (lait et crèmes) qui vont apporter saveurs et douceur aux gâteaux, pâtes à tarte, tortillas, pains, brioches, galettes, etc.
Fruits à coques, graines, huiles, purées d’oléagineux : des indispensables, essentiels et gourmands ! Non seulement ils jouent un rôle important dans la santé de nos artères et de nos cellules, mais ils apportent beaucoup de gourmandise, de l’onctuosité ou au contraire du croquant dans les recettes végétales.
Des fruits à coque de formes et de saveurs différentes qui ont tous le point commun d’être riches en oméga. Ces acides gras (oméga 3, 6 et 9) sont essentiels au bon fonctionnement de nos cellules : un atout précieux quel que soit le régime alimentaire et qu’on ne devrait pas négliger. Atout minceur également, car rassasiantes ; consommées entières les noix constituent un bon encas de milieu d’après-midi et procurent un effet coup de fouet !
Dans l’alimentation végétale, les amandes et noix de cajou permettent également la fabrication de délicieux fromages frais ou affinés, comme les versions vegan du camembert, roquefort ou fromage frais aux herbes.
En photo : fromages frais végétaux maison, ciboulette et noix.
Fabriquées à partir de noyaux, noix, graines ou pépins, les huiles sont indispensables pour compléter nos apports quotidiens en acides gras essentiels. Pour profiter de tous leurs bienfaits, on peut s’orienter vers des huiles de qualité, notamment bio, varier les sources et les réserver pour l’assaisonnement : olive, tournesol et colza sont les plus communes.
Les huiles de noix ou de noisette se marient parfaitement avec les endives. L’huile de sésame quant à elle, est très savoureuse, sa version grillée est parfaite pour accompagner une sauce pamplemousse/cébette dans laquelle on plongera des samoussas aux légumes !
Certaines huiles sont très intéressantes pour leurs bienfaits comme l’huile de lin, très riche en oméga 3. L’huile de pépins de raisin est très riche en vitamine E, on peut même l’utiliser pour ses vertus beauté (lutte contre l’acné, nourrit les cheveux).
La purée de cajou est très populaire dans les régimes végétaliens. Elle s’intègre dans des sauces froides pour réaliser une rémoulade, ou dans les sauces chaudes pour adoucir les légumes braisés un peu amers, apporter douceur, onctuosité et crémeux.
Les purées d’amande, de noisette, de cacahuète ou de sésame (tahin) parfumeront les porridges ou les riz au lait en apportant leurs saveurs gourmandes.
Toutes ces purées sont parfaites dans les gâteaux, les brownies et tous les biscuits comme les cookies !
En photo : cookies cajou/flocons.
Les graines de courges, de chia, de lin, de tournesol ou de sésame sont très utilisées pour accompagner les salades composées, parsemer une belle assiette de tomates en été, ou encore réaliser un crumble en les torréfiant rapidement à la poêle.
Les graines germées quant à elles sont très riches en micronutriments quand elles sont consommées au bon moment de leur croissance, et crues. Vitamines et minéraux en quantité, elles sont aussi bénéfiques pour le transit intestinal et très peu caloriques.
En salade, en sandwich, parsemées dans toutes les assiettes, elles apportent beaucoup de goût et une belle fraîcheur aux repas. Les plus faciles à utiliser sont les graines d’alfa-alfa, fenugrec, haricot mungo ou encore quinoa. Pour une culture maison, il faut veiller à une bonne hygiène (pour éviter les contaminations et le développement de bactéries).
La cuisine vegan insipide ? Un mythe ! On y retrouve tous les ingrédients de la cuisine conventionnelle pour apporter plus de goût… mais pas que. Sauces soja, algues, aromates, etc., c’est aussi l’occasion de découvrir une autre façon d’égayer les assiettes
Les vinaigrettes, sauces blanches et même mayonnaises vont accompagner tous les plats comme dans la cuisine conventionnelle.
L’irrésistible mayonnaise vegan se réalise avec la crème de soja dont les protéines vont agir de la même façon que l’œuf. Elle se prépare à l’identique, en versant l’huile en filet et en prenant garde qu’elle ne tranche pas !
En photo : mayonnaise vegan.
Pour saler, le vinaigre d’Umeboshi (une prune séchée, macérée) avec ses notes marines, apporte une touche acidulée et salée aux vinaigrettes et sauces froides.
Le tamari également est très apprécié, tout comme la sauce soja et le miso, tous les trois fabriqués à base de soja fermenté. Associé à un sucre (comme le sirop de riz par exemple), à la levure maltée et au paprika, il va apporter beaucoup de saveurs, presque animales, aux préparations. Idéal pour la réalisation d’un hamburger vegan ou steak végétal maison !
Les sauces apéritives, à base de légumes, sont également très répandues : les dips façon guacamole, salsa dip tomates piments, ou betterave sont très faciles à réaliser, même crues !
En photo : dip de maïs.
Il y a quelques bons réflexes à prendre dans une cuisine vegan.
Le trempage pour améliorer la digestibilité et maximiser les apports nutritionnels.
Faire tremper les noix de cajou avant de réaliser son fromage, les haricots rouges avant leur cuisson.
Dans le premier cas, les noix vont commencer à germer, leur intérêt nutritionnel est décuplé.
Dans le cas des haricots rouges, ou du quinoa, le trempage permet l’élimination de certaines substances amères, de réduire le temps de cuisson, ou d’améliorer la gestion (suppression des glucides et sucres complexes).
Les vitamines, minéraux et antioxydants
La vitamine B12, présente dans les crustacés et les abats, est également présente dans certains aliments végétaux comme le miso et les algues. En quantité insuffisante et pas toujours bien assimilée par l’organisme, il est nécessaire de la consommer sous forme de suppléments. Tout comme la vitamine D, « vitamine du soleil » (c’est sous son effet que le corps la synthétise), qu’il est préférable d’absorber également en complément l’hiver, quel que soit son régime alimentaire.
En photo : tartare d’algues.
Pour les en-cas et les petits creux, les noix, noisettes et amandes combleront les petites faims de milieu d’après-midi tout en apportant calcium, magnésium et autres minéraux, ainsi que de précieux antioxydants qui luttent contre les radicaux libres !